H3O

Prof. Elisa Lapenta
Gerente General de H3oSports

Entrenamientos Personalizados
elisalapentah3o@hotmail.com
www.h3osports.com.ar

Entrenamiento

Para alcanzar tu objetivo en una competencia necesitás  de una preparación integral en lo físico, psíquico y nutricional, encontrando de ésta manera un correcto equilibrio en el esfuerzo, la recuperación y  el descanso. En ésta sección encontrarás artículos de los siguientes profesionales: 

Prof. Elisa Lapenta  www.h3osports.com.ar elisalapentah3o@hotmail.com

Lic. Rubén Roulet

rouletsaludyciclismo@gmail.com

25 Feb. 2016

PREPARACION PARA PEDALEAR GRANDES DISTANCIAS

Si deseamos que nuestra salida o evento, ya sea de ciclismo MTB, cicloturismo e incluso rutera la pudiésemos realizar y disfrutar sintiendo lo menos posible la sensación de sufrimiento físico y evitando pensar el famoso “que hago acá!!!”, debemos percatarnos que esto  se consigue no solo con un entrenamiento previo específico que nos permita conocernos a nosotros mismo para saber cuales son nuestros límites, si no también pre-ocuparnos inteligentemente con detalle de logística, alimentación y precaución que permiten lograr el objetivo en forma eficaz y no sentirnos indefensos, desamparados, desanimados e inexpertos ante los posibles imprevisto que nos puedan suceder durante largas horas de pedaleo.

 

Debemos pensar en:

 

1)     Alimentación e hidratación en ciclismo.

En grandes recorridos no alcanza con una caramañola y ni siquiera con dos si pedaleás bajo el sol. Podés calzarte una mochila camelbag o algunas botellas de tamaño mediano en las alforjas para aquellos que realizan cicloturismo. No tomes siempre la misma bebida a lo largo de todo el recorrido, alterná agua mineral con bebidas isotónicas. Todos estos recaudos los debes tomar aun sabiendo que en el trayecto encontraras lugares con hidratación, porque si tienes alguna demora por problemas mecánicos, físicos propios o de algún compañero, puedes llegar a esos lugares cuando estén cerrados o sin hidratación o en el peor de los casos que hayas perdido la senda y nunca te encuentres con esos puestos. Tené alimentos siempre a mano, al igual que la bebida, no lo consumas todo de golpe, comé y tomá pocas cantidades pero en forma constante sin esperar a tener sed o hambre. Llévate barras de cereal, gel energizante y frutas como banana, naranja, manzana o aquella que te sean prácticas llevarlas y consumirlas, puede ir entera y MEJOR fraccionada para consumirla paulatinamente y de esa forma se asimila mejor.

 

2)             En los entrenamientos previos súmale una salida semanal de larga duración.

 Aprovechá el sábado o domingo para pedalear de cuatro a seis horas, tiempo indicado para acostumbrarte al desgaste lógico de los desafíos extensos y de esa forma conocerte en situación de fatiga, una forma de entrenar tu voluntad. En estas salidas extensas testeá todo el material, accesorios e indumentaria que utilizarás en la competencia o salida de larga distancia, hacé lo mismo con la alimentación e hidratación, tómalo como un ensayo general.

 

3)              Estado de la Trasmisión.

 Antes del evento controla el desgaste de la trasmisión de la bicicleta, hablamos del estado de la cadena, piñones y corona. Si el lugar donde habitualmente entrenas posee cruces de vados, ríos, áreas barrosas y/o arenosas, es seguro que la transmisión sufra un desgaste mas acelerado que si practicas en lugares mas bien secos y con asfalto, por mas que siempre este lubricada la trasmisión. Durante el evento pon atención a las características de la pista que piensas transitar, si no la conoces, consulta e indaga, es importante saber si es necesario llevar lubricación adicional para la trasmisión y para otro elemento no menos importante y que requiere estar en buen estado y lubricado que son los pedales con trabas. Si es necesario llevar lubricación adicional, porque se nos indica que hay muchos cruces de agua y/o el pronóstico indica lluvia, es muy práctico llevar en una pequeño envase tipo gotero, como los utilizados para gotas nasales, aceite para agregar a la trasmisión cuando se sienta el crujido característico que nos indica que la cadena está seca o que no podemos trabar o destrabar la zapatillas.   

 

4)              Siempre usá casco.

No importa la velocidad ni la distancia, pedaleá con el casco puesto en todo momento. Es recomendable utilizar lentes porque te protegerán la vista tanto del sol como del viento, elige oscuros si es un dia soleado o claros si esta nublado.

5)              Siempre la bicicleta que utilices deberá ser de tu talle regulándola con las medidas más adecuadas para tu estatura y largo de brazos y piernas.

Resulta muy aconsejable obtener estas medidas a través de un estudio biomecánico o conocerlo por medio de tablas que toman en cuenta algunas medidas de tu cuerpo. Estos datos lo puedes obtener en bicicleterías o asesorándote con especialistas. Aunque para los que se inician en esta aventuras de largo aliento puede ser un aspecto no muy importante, se convencerán de una mala elección cuando el dolor de espalda, cintura, hombros, brazos nos haga detener. El largo tiempo de pedaleo con una posición incómoda o que genere mucha tensión en algunas partes del cuerpo  se transformará en una tortura. Normalmente se tiende a llevar el manubrio muy ancho tal como viene de fabrica pero, si queremos ir mas bien posicionados encima de la bicicleta, podrías cortarlo algunos centímetros por cada lado. Al principio, el manubrio ancho parecería más cómodo pero, con el paso de las horas y los kilómetros, trabajar con los brazos muy abiertos producirá mayor cansancio. 

6)             Elegí el asiento que te resulte más confortable.

Cada persona tiene una morfología particular. Nunca lleves el asiento muy bajo, sufrirán principalmente tus piernas que son tus motores, si está demasiado alto tus piernas y tu entrepiernas te indicaran que la altura está mal posicionada, asesórate previamente como realizar la correcta ubicación teórica de la altura pero fundamentalmente experimenta como te sientes al pedalear, puedes hacer pequeñas correcciones que te hagan pedalear mas cómodo, prueba la altura en situaciones de subida y bajada y elige la que mejor te convenga. Elige un asiento cómodo y mullido, recuerda que gran parte del peso de tu cuerpo estará mucho tiempo sentado sobre algo que debe ser confortable, es preferible  cargarse un poco mas de peso eligiendo un asiento cómodo que no terminar el evento habiéndose recibido de faquir.

7) Seleccioná y probá bien las cubiertas, considerando el tipo de terreno donde se disputará la prueba.

Si el recorrido tiene mayor porcentaje por asfalto o caminos de tierra consolidada, una cubierta con mucho taco te restará velocidad. Si la pista esta compuesta de terrenos irregular suelto, arenoso, pedregoso o con barro la opción de cubiertas con tacos es la mejor, en terrenos técnico siempre tu cubierta delantera es la que mejor agarre debe tener, hasta puede ser un poca mas ancha que la trasera. En tu rueda delantera es en donde te afirmas en situaciones de tereno inestable, si el dibujo de la cubierta no te da seguridad y tiende a correrse o resbalar es muy probable que termines en el piso o tengas que ir muy lento. Inflá la bici con la presión de aire adecuada tu peso, si el trayecto tiene sectores con espinas coloca líquido anti pinchazos en tus cámaras. Lleva cámara de repuesto e inflador

8) Practicá las reparaciones mecánicas más habituales.

Para abordar una competencia o salida de muchos kilómetros debes previamente aprender a reparar pinchazos y cambiar cámaras, colocar correctamente las ruedas y la cadena en la bicicleta luego de sacarlas y aprende a reparar roturas de cadena. Esto es lo básico que debe saber un ciclista porque ante imprevistos mecánicos, saber al menos lo básico es casi garantía de que no pasaras la noche a la intemperie.  Equipate con un kit de herramientas bien surtido y aprende a utilizarlas, si le sumas otras practica en reparaciones como, centrado rápido de llantas, regulación de freno a disco, etc. mejor aún, lleva siempre fusible de cuadro de repuesto.  Probá la bicicleta los días antes de la prueba, testeando que todo funcione bien.

9) Antes de la carrera, llevá la bicicleta al mecánico para que le haga un service completo.

Pedile a tu mecánico de confianza que le hagan limpieza general, inflado de las cámaras con la presión adecuada, ajuste de los frenos y los cambios, engrasado de la cadena, piñones y platos, corroboren que el manubrio y el asiento estén en la forma y altura correctas sin tornillos flojos, chequear suspensión, hay que hacerle un mantenimiento por algún especialista,  verifiquen la tensión de los rayos y el estado de la caja pedalera, engrasa los pedales y los pedales automáticos sacándoles el barro o la arena que impiden un correcto funcionamiento, pruébalos que traben y destraben sin dificultad.

10) Elegí indumentaria para no sufrir frío ni calor:  Siempre vistite por capas con diferentes tipos de prendas para ir sacándote a medida que aumente la temperatura si inicias la competencia o la marcha con temperaturas bajas.  Si es una zona lluviosa o están pronosticadas lluvias, disponé de ropa de recambio o mejor un rompevientos impermeable al agua, hay algunos que son solo rompevientos.  Las calzas deben estar en buen estado y que no presenten la tela estirada o floja porque suele enganchase en el asiento en los tramos técnicos. Vale la pena comprar calzas de buena calidad para asegurarte una badana efectiva y que no te genere irritaciones. La calza puedes usarla en contacto directo con la piel. Para conseguir mayor suavidad de la badana, untala con crema hidratante si tienes piel sensible. La remera debe ser comoda y en lo posible con bolsillos amplios, son muy utiles las llamadas “manguitas” para los momentos frescos al inicio del evento o en detenciones prolongadas. Utiliza guantes, son utiles para un buen agarre al manillar y ante una caída la palma de la mano sufrirá mucho menos  

11) Disfrutá.  En general, aunque el físico reclame confort, disfruta de la actividad que seguro mas te gusta. Incorpora a todas las actividades previas a la aventura al acto de disfrutar, forma parte de esa euforía de participar en un evento que te hace feliz, no te olvides de seguir disfrutando cuando te bajes de la bici, compartiendo anécdotas y alternativas en el tercer tiempo. Las grandes pruebas de ciclismo MTB son muy exigente pero a la vez divertidas, la mayoría de las veces recorres paisajes y lugares que difícilmente regrese, están montadas en escenarios naturales imponentes la medalla finisher valoriza íntimamente una recompensa plena al esfuerzo realizado en una aventura que solo tu sabes lo que representó.

 

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